A lo largo de los años, probablemente haya escuchado una buena cantidad de recomendaciones extravagantes para perder peso, ya sea beber jugo de apio todos los días o sustituir sus comidas con "galletas" para perder peso. Y, a menudo, estos consejos son promovidos por personas sin experiencia en salud.
Claro, puedes perder peso rápidamente. Muchas dietas de moda funcionan para perder peso rápidamente, mientras te dejan sintiéndote hambriento y deprimido. Pero, ¿de qué sirve perder peso para volver a ganarlo? Para no perder kilos, lo mejor es bajar de peso gradualmente. Y los expertos dicen que puede hacerlo sin tener que seguir "dietas" restrictivas. La clave es hacer cambios simples en su estilo de vida.
Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Al perder 500 calorías al día a través de cambios en la dieta y el ejercicio, puede perder alrededor de una libra por semana. Si solo necesita mantener su peso actual, reducir 100 calorías diarias es suficiente para evitar el exceso de 1 a 2 libras que la mayoría de los adultos ganan anualmente.
Así como hay un montón de consejos equivocados para perder peso que se deben evitar, también hay muchas recomendaciones legítimas, respaldadas por investigaciones y aprobadas por expertos para las personas que se encuentran en el espacio de salud mental adecuado y tienen la pérdida de peso como meta personal.
Las modificaciones en el estilo de vida son necesarias si desea perder peso. Y si desea mantener su peso ideal una vez que lo haya alcanzado, estos cambios deberán mantenerse.
Evite las modas poco saludables y controle el peso de manera saludable. Te traemos 11 consejos para ayudarte a perder peso.
Comer lentamente
Mastique lentamente y trague solo cuando haya masticado toda la comida. Se necesita tiempo para saber cuándo estamos llenos. Comer lento no solo nos permite disfrutar más de la comida saludable, sino que también nos da mejores señales de saciedad. Practica la alimentación consciente.
No te saltes las comidas
El objetivo principal de nuestro cuerpo es mantenerse con vida. Tan pronto como nos mantengamos alejados de las calorías vacías, que son la energía vital de nuestro cuerpo, hará cosas para sobrevivir. Nuestro cuerpo sabe qué tipos de alimentos son más altos en densidad de energía, y los desearemos más. Reconoce tu hambre y no permitas que tu cuerpo piense que se está muriendo de hambre. Esto va en contra de muchos de los métodos de dieta, pero esas tácticas realmente no funcionan bien para las personas a largo plazo. En general, recomendamos una alimentación saludable cada cuatro horas.
Mantente hidratado
Las investigaciones han encontrado que las personas que beben mucha agua antes de una comida pierden más peso que las personas que no beben agua antes de las comidas, y se mantienen así. El agua potable funciona de dos maneras simples. La sed puede enmascararse como hambre, haciendo que comas más. Y el agua te hace sentir más lleno, lo que hace que comas menos durante una comida.
Pésate una vez a la semana
Mismo día, misma hora, misma ropa. No olvide que su peso no es un número único sino un rango de 5 libras. Trabaje para mover el rango hacia abajo, no el número exacto.
Dale a tu desayuno un impulso de proteínas
Apunta a 15-25 gramos de proteína cuando desayunas. La proteína se digiere lentamente y suprime las hormonas del hambre, ayudándote a mantenerte lleno. Además, un desayuno rico en proteínas ayuda a controlar los antojos más tarde en el día. Combina alimentos ricos en proteínas con fibra y grasas saludables, como huevos con tostadas integrales y aguacate, o waffles ricos en proteínas con nueces, bayas y un poco de jarabe de arce.
Coma muchas frutas y verduras
Sus elecciones de alimentos pueden afectar significativamente su proceso de pérdida de peso. Las frutas y verduras frescas tienen menos calorías, azúcar y grasas y tienen un alto contenido de fibra, tres ingredientes esenciales para una pérdida de peso saludable. Estos alimentos saludables también contienen muchas vitaminas y minerales.
Coma alimentos ricos en fibra
Los alimentos con mucha fibra pueden ayudar a mantenerte lleno, lo cual es perfecto para perder peso. La fibra solo se encuentra en ciertos alimentos que provienen de plantas, como frutas y verduras, avena, granos integrales, arroz integral y pasta, frijoles, guisantes y lentejas.
Deja de comer comida chatarra
Para evitar la tentación, evita comer comida chatarra, alimentos fritos y alimentos procesados, como chocolate, galletas, papas fritas y bebidas gaseosas dulces, en casa. En su lugar, elija alimentos que ayudan a perder peso, como frutas, pasteles de arroz sin sal, pasteles de avena, palomitas de maíz sin sal o sin azúcar, jugo de frutas y té verde.
Reducir el alcohol
Una copa estándar de vino contiene tantas calorías como un trozo de chocolate. Durante un período de tiempo, beber en exceso puede contribuir fácilmente al aumento de peso.
Sea más activo
Estar físicamente activo es clave para perder peso de manera sostenible y no recuperarlo. Además de proporcionar numerosos beneficios para la salud, el ejercicio puede ayudar a quemar las calorías adicionales que no puede perder solo con la dieta.
Busque actividad física que disfrute y que pueda encajar en su rutina.
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Nuestro cuerpo necesita grasas para el crecimiento celular, la energía y la regulación de la temperatura. Sin embargo, demasiada grasa en su cuerpo contribuye a volverse poco saludable y provoca muchos problemas de salud graves.
Los estudios muestran que casi el 70 % de los estadounidenses mayores de 20 años tienen sobrepeso. Además, un tercio de ellos tienen sobrepeso severo. Cuanta más grasa corporal tenga, mayor será su riesgo de enfermedades y problemas como:
- Mayor tasa de mortalidad y presión arterial.
- Afecciones cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedades renales
- Tipos específicos de cáncer (colon, mama, hígado, páncreas, útero, esófago)
- Accidente cerebrovascular, osteoartritis
- Enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.
- Dificultad para respirar
- Baja calidad de vida
- Mayores costos de atención médica
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